脚扭伤怎么办？全面指南教你正确处理与康复

脚扭伤的原因与症状

脚扭伤通常是由于脚踝关节受到外力作用，导致韧带过度拉伸或撕裂,常见的原因包括：

1. 运动损伤：如篮球、足球、跑步等运动中，急停、转身或跳跃时容易扭伤脚踝。
2. 走路不慎：在不平整的地面行走或穿高跟鞋时,容易失去平衡导致扭伤。
3. 意外摔倒：摔倒时脚踝受力不均,可能导致扭伤。

脚扭伤的常见症状包括：

• 疼痛：扭伤部位有明显疼痛感,尤其是在活动时。
• 肿胀：脚踝周围会出现肿胀,严重时可能伴随淤血。
• 活动受限：脚踝活动范围受限,行走困难。
• 不稳定感：扭伤后，脚踝可能感觉不稳,容易再次受伤。

脚扭伤的紧急处理（RICE原则）

脚扭伤后，正确的紧急处理可以有效减轻疼痛、防止肿胀加重，并促进恢复,以下是国际通用的RICE原则：

1. Rest（休息）
   立即停止活动，避免对受伤部位施加压力，休息是恢复的第一步,可以减少进一步损伤。

2. Ice（冰敷）
   在扭伤后的48小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，冰敷可以收缩血管，减轻肿胀和疼痛，注意不要将冰块直接接触皮肤,可用毛巾包裹。

3. Compression（加压包扎）
   使用弹性绷带对脚踝进行加压包扎，可以减少肿胀并提供支撑，注意不要包扎过紧,以免影响血液循环。

4. Elevation（抬高患肢）
   将受伤的脚踝抬高至心脏水平以上，有助于减少肿胀和疼痛,可以在休息时用枕头垫高脚部。

脚扭伤的康复训练

在急性期过后（通常为48-72小时），可以开始进行适当的康复训练，以恢复脚踝的功能和力量,以下是几个常见的康复动作：

1. 脚踝活动度训练

   • 坐姿，缓慢地上下、左右活动脚踝，每个方向重复10-15次。
   • 用脚趾在空中写字母,以增加脚踝的活动范围。

2. 脚踝力量训练

   • 弹力带训练：将弹力带固定在脚底，缓慢地向内、向外、向上、向下拉动，每个方向重复10-15次。
   • 单腿站立：在稳定的平面上单腿站立，保持平衡30秒,逐渐增加时间。

3. 平衡训练

   • 使用平衡板或软垫进行单腿站立训练,以提高脚踝的稳定性。
   • 尝试闭眼单腿站立,进一步挑战平衡能力。

4. 拉伸训练

   • 拉伸小腿肌肉：站立，双手扶墙，受伤脚向后伸展，保持30秒，重复3-5次。
   • 拉伸跟腱：坐姿，用毛巾或弹力带拉住脚底，轻轻向身体方向拉动,保持30秒。

脚扭伤的注意事项

1. 避免过早活动
   在急性期（肿胀和疼痛未消退时），避免过早活动或负重,以免加重损伤。

2. 及时就医
   如果出现以下情况，应及时就医：

   • 疼痛剧烈，无法忍受。
   • 肿胀和淤血严重。
   • 脚踝明显变形或无法活动。
   • 怀疑骨折或韧带完全撕裂。

3. 避免二次损伤
   康复期间，避免剧烈运动或高风险活动,防止再次扭伤。

4. 穿合适的鞋子
   选择支撑性好、鞋底防滑的鞋子,尤其是在运动或行走时。

脚扭伤的预防措施

1. 加强脚踝力量
   定期进行脚踝力量训练,提高脚踝的稳定性和抗损伤能力。

2. 运动前热身
   运动前充分热身,尤其是脚踝和下肢的拉伸和活动。

3. 注意环境安全
   在不平整的地面行走或运动时，注意脚下环境,避免意外扭伤。

4. 使用护具
   在运动或高风险活动中，可以佩戴脚踝护具,提供额外支撑。

脚扭伤的常见误区

1. 扭伤后立即热敷
   热敷会扩张血管，加重肿胀和疼痛，正确做法是在急性期（48小时内）冰敷。

2. 忍痛继续活动
   忍痛活动可能导致二次损伤，延长恢复时间,扭伤后应立即休息。

3. 忽视康复训练
   康复训练是恢复脚踝功能的关键,忽视训练可能导致慢性不稳定或反复扭伤。