素食者如何保证营养均衡（素食者如何保证营养均衡）

长期吃素会导致人体缺乏营养吗？该如何做到营养均衡呢？

引言：吃素，意思就是只吃蔬菜而不吃荤菜的人。那么像长期吃素的人会导致人体缺乏营养吗？该如何做到营养均衡呢？接下来我们来了解一下吧。

一、长期吃素会导致人体缺乏营养吗？

常年吃素的话也不一定就会营养不良，因为荤素搭配得当的话也是可以满足非特殊人群的，比如发育期的青少年，孕妇哺乳期的妇女病人等这些人群的营养需求素食者，应该更加注意一下食物的搭配，一定要做到食物的多样性，比如主食有米面以及各种杂粮可以使主食变得多样化，另外蔬菜的搭配，水果的搭配，还有一些豆类和含铁类的食物搭配，不过长时间吃素可能会导致人体蛋白质摄入不足，因为动物蛋白食物中含有丰富全面的人体所必需的氨基酸，可以多吃一些深绿色的叶菜，坚果，核桃，豆浆，豆腐等这些食物来补充。

二、该如何做到营养均衡呢？

素食主义者为了保持饮食均衡，吃素者要确保每日饮食中含有蛋白质维生素B12钙铁以及新的身体所必需的营养成分，蛋白质主要从豆类谷类奶类中摄取，鸡蛋富含维生素B12，富含铁的素食，有奶制品，全麦面包，生绿色的多叶蔬菜，豆类，坚果，芝麻等牛奶，干酪，酸奶，以及其他乳制品都是比较好的，钙质来源的食物，深绿色的蔬菜种子，坚果，干果以及豆腐，还可以提高体内锌的含量。

三、注意事项

常年吃素食者应该经常注意自己的身体状况，要查看是否有脚气病，夜盲症，牙龈流血的现象，如果能增加菜色的变化，每天补充一颗综合维生素和矿物质补充的维生素是最好的，可以避免微量营养素的不足，如果不是很严格的素食者，最好能吸取奶和蛋以及避免营养不足儿童孕妇哺乳的母亲最好是不要坚持纯素食。不利于身体健康。

素食如何保证营养

素食要保持营养，就主要就是在搭配的时候要注意各种营养物质的摄入，并且还需要注意这种蛋白质，还有就是豆类食物的营养匹配的方法。

素食者是怎样保持营养均衡的？

素食者最需要注意的是营养均衡。单纯素食因为无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，可导致记忆力下降等不良后果。只有坚持荤素搭配的饮食原则：才会让营养更全面，如果彻底选择素食，则应该定期进行身体营养检测，并服用一些必要的膳食补充营养品。

另外，营养学家们还提醒，素食者应该尽可能多吃未加工或未精加工过的谷类食品。对于想要加入素食者队伍的新人而言，转变过程要循序渐进，逐渐减少肉类，以防营养失调。

素食主义者营养怎么保障？

当今社会，素食主义愈加盛行。有些人是出于信仰原因，有些人是想控制体重，也有一些人觉得素食更健康。大家往往只知道什么食物不能吃，却不知道哪些食物是必需吃的。特别是女性，如果只靠一点蔬菜沙拉和水果度日，得不到足够的能量和蛋白质，不仅体力衰弱，甚至发生月经不调和贫血的现象。而“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，最容易缺乏铁和维生素B12。那么素食者们如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？

吃坚果获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。

补充足够的蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同样不缺铁

对于素食者来说，可以从其他一些食品中获取铁，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

每日膳食7注意

1、每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;

2、每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类;

3、食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化;

4、尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程;

5、减少糖类的摄入量;

6、减少烹调中食盐的添加量;

7、每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多

素食怎样保障营养均衡？

如果坚持素食，在饮食中怎样才能尽量保证身体营养均衡？专家给出了如下意见：

1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。

2.尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。

3.注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用；菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。

4.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。

5.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

6.长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。

7.全素食者钙的摄入少，建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。

8.患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。

素食者如何保持营养均衡?

因时制宜

因时制宜简单来讲就是新鲜二字，很多中西方的大厨都讲究追求食物的纯天然的、本真的滋味，即“当季在地食材”，所以建议吃当地、当季蔬菜水果。所谓“一方水土，养育一方人”，当地当季的蔬果更加适合当地人的体质。

区分体质

食物没有好坏之分，只有适合不适合的分别，每个人的体质和身体状况都不同，食物的选择也应各不相同。

在选择吃什么食物的时候，首先了解自己的体质，可以找中医咨询自己的体质，也可以通过吃不同的食物的反应来判断。比如，寒性体质就不适合多吃寒凉的食物了。

饮食多样化

吃素要吃出营养，就必须要丰富食物的类别，通过繁多的食物种类来保证全面营养的摄入，比如谷物、根茎类、蔬菜类、菌类、水果类、坚果类、豆类、植物油。

适当多食用坚果，可以摄取丰富的蛋白质及微量元素，还可以拓展食用油的种类，葵花籽油、花生油、玉米油、橄榄油、椰子油，多种品类的油脂帮助人体营养均衡。

豆类

之所以把豆类单独提出来，是因为豆类含有丰富的蛋白质，对于吃素的人来讲可以用豆类代替肉类食用，以保证人体对蛋白质的需求。

但是豆类食用的时候最好和全谷类食物搭配，确保蛋白质的摄入充足。

豆类的品种繁多，黄豆、黑豆、绿豆、红豆、芸豆、蚕豆，主妇们可以变换烹饪方式，给家人提供丰富的菜品和营养。

深色蔬菜

蔬菜的种类虽然繁多，但是队友每天都要烹饪的主妇们来说，也经常会有到了菜市场不知道买什么菜的困惑，这个时候最好的办法就是选择深色蔬菜。

深色蔬菜富含多种维生素、矿物质，同时提供维生素B12，能够保证素食的营养需求。

常见的深色蔬菜有：海带、茄子、芥蓝、木耳、紫菜、香菇、紫甘蓝、西蓝花、菠菜。

维生素C和铁

素食的人群很容易缺铁，长期缺铁容易引发缺铁性贫血，维生素C能促进人体对铁的吸收，所以素食者要多摄取含量的食物，同时搭配食用含维生素C的食物，保证身体对铁的需求。

含铁丰富的食物有：葡萄干、红枣、坚果、豆类。

含维生素C丰富的食物有：西红柿、蓝莓、柑橘、猕猴桃。

适量运动

素食者比较容易缺钙，适量的运动能够促进身体血液循环、新陈代谢，提高身体机能和免疫力，适当的日照能够让体内产生足够的维生素D，帮助钙质的吸收。

少吃人造食物

素食品种有很多人工加工食品，仿肉类食品，其制作的过程中都添加了大量的食品添加剂，应该尽量少吃，选择新鲜的食材才能保证足够的营养摄入。